Pravilno dvigovanje bremen – zaščitite hrbtenico in preprečite poškodbe

nepravilno dvogovanje bremena in bolečina v hrbtenici

Dvigovanje bremen je vsakodnevno opravilo – naj bo to dvig otroka, škatle v skladišču ali vrečke iz trgovine. Čeprav gre za rutinsko gibanje, lahko nepravilna tehnika dviga privede do hudih poškodb mišično-skeletnega sistema, predvsem spodnjega dela hrbta. V Fizioterapiji in ortopediji Ternas pogosto srečujemo ljudi s težavami, ki izhajajo prav iz nepravilnega dvigovanja.

V nadaljevanju boste izvedeli, kako pravilno dvigovati, kaj se dogaja s telesom med tem gibanjem in zakaj znanost potrjuje, da ni pomembna le drža, ampak predvsem stabilnost in nadzor.

Kaj se dogaja v telesu med dvigovanjem?

Pri dvigu bremena sodelujejo številne mišice in sklepi:

  • Mišice trupa (trebušne, hrbtne) stabilizirajo hrbtenico.
  • Mišice nog in zadnjice (kvadricepsi, gluteusi) opravijo največ dela pri dvigu.
  • Medvretenčne ploščice absorbirajo silo in pritisk.
  • Sklepi kolen, kolkov in gležnjev omogočajo gibanje in prenos teže.

Ko breme dvignemo na pravilen način, se teža enakomerno porazdeli po telesu, največji del pa prevzamejo velike in močne mišice nog in zadnjice. S tem razbremenimo hrbtenico in zmanjšamo tveganje za poškodbe.

Zakaj je nepravilno dvigovanje nevarno?

Najpogostejša napaka je dvig iz predklona, z iztegnjenimi nogami in upognjenim hrbtom. To lahko privede do:

  • Povečane obremenitve na medvretenčne ploščice – kar lahko vodi v poškodbe.
  • Preobremenitve mišic ledvene hrbtenice, kar povzroča bolečine, krče in vnetje.
  • Slabe stabilnosti trupa, kar poveča tveganje za padce in druge poškodbe.
  • Nepravilne porazdelitve sile, ki lahko vodi tudi do poškodb kolen ali ramen.

Raziskava McGill in sodelavci (2010) je pokazala, da je pri dvigovanju z upognjenim hrbtom obremenitev na medvretenčne ploščice in ligamentarne strukture znatno večja. Pomembna pa ni le drža – ključna je stabilnost trupa. Kljub temu pa ni vsak upogib nevaren – tveganje narašča z obremenitvijo, ponavljanjem in pomanjkanjem stabilizacije trupa.

Kombinacija gibov je največje tveganje

Raziskava Marras in sodelavci (1993) je izpostavila nevarno kombinacijo gibov: predklon + rotacija + breme. To je najpogostejši vzorec gibanja, ki vodi v poškodbe hrbtenice – predvsem pri ponavljajočih gibih v delovnem okolju.

 

Fizioterapevtski nasvet:

Predmet premikajte z vsem telesom – zavrtite se s stopali, ne s hrbtenico. Izogibajte se zasukom trupa, kadar držite težo.

Pravilna tehnika dviga – korak za korakom

  1. Približajte se bremenu – naj bo blizu telesa.

  2. Stopala postavite v širino ramen – stabilna podlaga.

  3. Upognite kolena, ne hrbta – spustite se v počep.

  4. Napnite mišice trupa – aktivirajte »jedro«.

  5. Primite breme z obema rokama čim bližje centru telesa.

  6. Dvigujte z nogami – hrbtenica naj ostane ravna.

  7. Izogibajte se rotacijam – za premik uporabite stopala.
Nepravilna tehnika dvigovanja

SLIKA 1: Nepravilna tehnika dvigovanja

Pravilna tehnika dvigovanja

SLIKA 2: Pravilna tehnika dvigovanja

Kdaj poiskati fizioterapevtsko pomoč?

Če med dvigovanjem ali po njem občutite:

  • bolečine v križu,
  • mravljinčenje v nogah,
  • utrujenost mišic ali zakrčenost

je to lahko znak nepravilne obremenitve ali že nastale poškodbe.

V Fizioterapiji in ortopediji Ternas vam bomo z individualno obravnavo, vajami in izobraževanjem pomagali zmanjšati bolečine in preprečiti ponovne poškodbe.

Zaključek

Pravilno dvigovanje je več kot le dobra drža.Je zavestno, nadzorovano gibanje, podprto z močjo trupa in funkcionalno gibljivostjo. Ni pomembno le za ljudi, ki opravljajo fizično delo, temveč za vse nas.

Z znanjem, vajami in primerno tehniko lahko zmanjšate tveganje za poškodbe in ohranite hrbtenico zdravo ne glede na to, ali delate fizično, dvigujete otroke ali pa vrečke iz trgovine.

Za oceno vaše tehnike, prilagojene vaje ali izobraževanje za podjetja nas kontaktirajte v Fizioterapiji in ortopediji Ternas poskrbimo, da gibanje postane varno in učinkovito.

 

 

__
VIRI IN LITERATURA:

Pope, M. H., Goh, K. L., & Magnusson, M. L. (2002). Spine ergonomics. Annual review of biomedical engineering, 4, 49–68. https://doi.org/10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107

McGill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M. J., & Shultz, R. E. (2010). A technique to measure spine stability in three dimensions. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 91(1), 120–126. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2009.09.015

Marras, W. S., Lavender, S. A., Leurgans, S. E., Fathallah, F. A., Ferguson, S. A., Allread, W. G., & Rajulu, S. L. (1993). The role of dynamic three-dimensional trunk motion in occupationally-related low back disorders: The effects of workplace factors, trunk position, and trunk motion characteristics on risk of injury. Spine, 18(5), 617–628. https://doi.org/10.1097/00007632-199304000-00015

Rezerviraj svoj termin.

Z izbiro storitve iz spodnjega seznama se lahko sami naročite na želeni termin. V prvem koraku izberete storitev, v naslednjem pa izberete datum in uro. Z oddajo svojih podatkov v zadnjem koraku potrdite naročilo na izbrani termin.

Rezerviraj